La cohérence cardiaque (+ vidéo)

La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraîne de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.

  • Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement) d’une véritable technique physiologique de contrôle du stress : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.

Comment ça marche ?

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

  • Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathiques et parasympathiques ont aussi cette fréquence).
(Ouvrons cette image dans un autre onglet pour davantage de visibilité)

Les bienfaits de la cohérence cardiaque :

Effets immédiats

  • Arrondissement et régularité de la courbe cardiaque,
  • Apaisement

Effets sur une période de quatre heures :

  • Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
  • Augmentation de l’hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
  • Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, la communication et la coordination.
  • Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement.
  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme (à partir de 21 jours) :

  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Meilleure récupération
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Régulation du taux de sucre
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Amélioration de la maladie asthmatique

3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

  • L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuons la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après-midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.
  • 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche. Comme si nous sentions le doux parfum d’une bougie à l’inspiration. Et que nous soufflons légèrement sur la flamme de cette bougie à l’expiration (sans éteindre la flamme).

3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Pendant 21 jours.

La position : la position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

Bonne nouvelle !!! Il existe des applications gratuites pour pouvoir pratiquer la cohérence cardiaque.
Le plus souvent, l’application affiche une petite bille qui monte et qui descend sur l’écran de notre GSM.
Quand la bille monte : nous inspirons. Quand la bille descend : nous expirons !

Il suffit de taper “cohérence cardiaque” dans la barre de recherche d’application du Play-store ou de l’App-store.

 

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